Un exercice clé absolu avec la barre est le squat. Le principe du squat semble simple à première vue, mais il s'agit en réalité d'un mouvement très complexe qui nécessite un haut niveau de coordination et de sensibilité corporelle et qui offre non seulement un entraînement optimal des muscles des jambes. Le noyau et le dos sont également efficacement innervés.

Il existe également de nombreux mythes autour du squat : il ne faut jamais se pencher à plus de 90 degrés, il faut aller « cul dans l'herbe », s'accroupir sans ceinture entraîne des hernies discales, etc.

Il est compréhensible que ce fourré de rumeurs soit déroutant et intimidant, de sorte que certaines personnes préfèrent simplement laisser tomber plutôt que de faire quelque chose de mal.

Cependant, quiconque fait cela passe à côté de la longue liste d’avantages qu’offre le squat. Pour que vous sachiez comment réaliser cet exercice royal correctement et durablement, ainsi que des astuces pour rendre votre squat encore plus fort, vous pouvez les découvrir ici.

MUSCLES STRESSÉS

Tout d’abord, le squat est évidemment un entraînement pour les muscles des jambes. Le quadriceps fémoral, le biceps fémoral et le grand fessier sont ici particulièrement sollicités. Mais saviez-vous aussi que cela sollicite également beaucoup de muscles du tronc et du dos, en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale ? Si vous vous accroupissez correctement et suffisamment, vous vous épargnez les redressements assis, les levées de jambes et autres exercices de muscles abdominaux. Si vous avez négligé le virage, c'est peut-être une raison qui vous motive à changer d'avis. La stabilité des muscles de votre dos et, par conséquent, votre posture est également améliorée. Vous en bénéficiez non seulement avec le soulevé de terre.

Par la même occasion, vous deviendrez plus souple avec l’exercice que vous propose le squat. L'amplitude de mouvement des articulations de la hanche, des ischio-jambiers et de la cheville augmente, ce qui constitue parfois une prophylaxie importante contre les hernies discales. Le stress provoque également un épaississement du cartilage, des ligaments et des tendons et vous devenez plus résistant aux blessures.

VARIANTES

Le squat est du squat, à votre avis ? Ce n'est pas tout à fait exact. Un squat peut être effectué de différentes manières, chacune avec ses propres avantages.

Squat à la barre fixe

Cela représente le « squat classique » tel que vous le connaissez probablement. La barre repose sur le trapèze de la nuque, vous la tenez avec vos mains à droite et à gauche des épaules et la stabilisez.

Cela entraîne une plus grande sollicitation des muscles des jambes, mais surtout des muscles fessiers. Le dossier a principalement des fonctions auxiliaires et empêche le basculement vers l'avant. Vos muscles abdominaux soutiennent en outre la stabilité globale de l’exercice. Ils sont particulièrement importants pour maintenir la pression intra-abdominale lors de l’utilisation de la manœuvre de Valsalva.

Squat à la barre basse

Le squat à la barre basse diffère de la barre haute par la position de la barre. C'est environ 5 à 10 cm en dessous du trapèze du dos, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant. Les mains soutiennent la majeure partie de la barre. L'avantage est que le changement du centre de gravité signifie que les muscles du dos jouent un rôle clé dans le développement de la force, en particulier dans la partie accélérée du mouvement. Cela permet de déplacer des charges plus élevées.

Squat avant

Comme son nom l'indique, dans cette variante, la barre repose près de la clavicule plutôt que derrière le corps. Elle est stabilisée par les bras, qui maintiennent la barre fixée contre le corps, selon le type de préhension. Pour réaliser cet exercice avec un poids plus lourd, il est absolument essentiel de maintenir le haut du corps presque vertical par rapport au sol et de minimiser tout mouvement horizontal de la barre. En raison de son orientation complètement différente, le front squat sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux.

EXÉCUTION

Commencez l’exercice en vous tenant légèrement écartés de la largeur des épaules. Essayez d'éviter un dos creux à ce stade en tendant activement votre torse et en poussant vos hanches vers l'avant.

Initiez le mouvement en pliant les genoux de manière contrôlée. Le haut du corps doit rester le plus droit possible et la barre doit être abaissée verticalement sans bouger d'avant en arrière horizontalement. Continuez le mouvement jusqu’à un angle de flexion du genou inférieur à 90 degrés. De cette façon, vous évitez la création de forces de cisaillement élevées, qui pourraient endommager le joint. À l’exception du front squat, vous devez toujours vous assurer que vos poignets et vos avant-bras forment une ligne.

Les erreurs à éviter

Les impuretés s'infiltrent souvent pendant le processus de mouvement. Essayez de reconnaître les éléments suivants lorsque cela vous arrive afin de pouvoir les éviter plus tard.

• angle du genou de 90 degrés en position finale
• tension centrale insuffisante
• « Chute » dans le mouvement de décélération
• après que les genoux soient tombés vers l'intérieur
• avant-bras pointant fortement vers l’arrière et vers le haut
• Avant-bras et coudes non alignés
• Dos creux avant le début du mouvement de descente
• pas d'extension des genoux en position haute
• Pendant les squats à la barre fixe et avant, le haut de votre corps tombe brusquement en avant
• après flexion des chevilles vers l'intérieur

Conseils pour améliorer votre technique

Même si les squats sont un processus d'apprentissage constant, vous pouvez améliorer considérablement votre technique et donc votre force si vous faites attention à ces points :

• Contractez consciemment les muscles de vos fessiers et de vos cuisses avant chaque mouvement de descente
• Les avant-bras pointent vers le sol comme un fil à plomb lors des squats à la barre fixe.
• Lorsque vous faites des squats avant, vos bras doivent être aussi horizontaux que possible par rapport au sol.
• Portez des chaussures de levage/des mandrins ou accroupissez-vous pieds nus.
• considérez chaque virage comme un mouvement individuel, faites de courtes pauses en position haute d'environ 1 seconde.
• Variez la largeur du stance de temps en temps pour savoir laquelle vous convient le mieux

Message à emporter

Les squats sont un exercice ingénieux qui entraîne bien plus de muscles que les jambes. C'est pourquoi ils ne devraient, si possible, être absents d'aucun plan de formation. Même si le processus d’apprentissage du mouvement est très exigeant au départ, cela en vaut vraiment la peine.

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